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Todos los días tu cuerpo te dice lo que necesita para sentirse ligero, fuerte y lleno de energía. ¿Sabes escucharlo?
Sigue los sencillos consejos de nutrición que te damos y logra la paz que buscas para tu cuerpo y tu vida.
1. Equilibra tus comidas. Incluye proteína, carbohidratos saludables, grasas saludables, frutas y verduras en cada comida.
2. Entre los carbohidratos saludables están el arroz integral, pan integral, verduras almidonadas como el camote, el nabo y la papa, quinoa y el amaranto.
3. Haz tres comidas más snacks de manera que asegures un flujo de nutrientes controlado durante todo el día. Comer entre cada 4 y 5 horas te ayuda a tener energía y mantener un metabolismo eficiente.
4. Los snacks son importantes si te da hambre entre cada comida. Consisten en proteína y/o grasa y un carbohidrato saludable. Los snacks no sólo te permiten tener más energía en el día sino que evitan que comas de más durante tus comidas fuertes.
5. Proporciona tu platillo de tal forma que la mitad se compongan de verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de carbohidratos en cada comida.
Todos hemos visto esta tabla en nuestros alimentos empacados, ¿pero sabemos realmente lo que significa?
¡Aquí te lo decimos!
El tamaño de la porción es el promedio de lo que una persona come cada vez y el número de porciones se refiere a cuántas veces se repite esa cantidad en el empaque en cuestión.
Compara tu propia porción (la que tú te comes en la vida real) con el tamaño de la porción listado en la tabla. Si, por ejemplo, el tamaño de la porción es una taza y tú comes dos tazas, estás ingiriendo el doble de calorías, grasa y otros nutrientes listados en la etiqueta.
Revisa cuántas calorías hay en una sola porción.
Si estás buscando cuidar tu peso, es importante poner atención a este número. Otros factores intervienen en el control de peso, pero reducir calorías casi siempre es una buena idea si quieres mantener o bajar tu peso.
Si el alimento tiene:
· 40 calorías por porción o menos, se considera bajo en calorías.
· 100 calorías por porción, se considera moderado.
· 400 calorías o más por porción, es un alimento alto en calorías.
Los alimentos con más de un ingrediente deben tener la lista de ingredientes en la etiqueta y éstos se enlistan del que se encuentra en mayor cantidad al de menor cantidad.
Los porcentajes de valor diario se basan en una dieta estándar de 2,000 calorías. Estos porcentajes son los recomendados durante todo un día, no sólo una comida o snack, por lo tanto, un alimento con 5% de grasa de valor diario provee 5% del total de la grasa que debería consumir una persona que consuma 2,000 calorías al día.
Es muy importante entender que la medida de 2,000 calorías se basa en un promedio. Es decir que de acuerdo con tu metabolismo podría ser que necesites más de 2,000 calorías al día o menos de 2,000 calorías al día. También, dependiendo de tu propio cuerpo, puede ser que necesites más o menos del 100% del valor diario recomendado.
Recuerda que:
· 5% o menos indica que es Bajo en el nutrimento que está señalando. Busca bajos porcentajes en grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio.
· 20% o más indica que es Alto en el nutrimento señalado. Busca por porcentajes altos en vitaminas, minerales y fibra.
· Comer menos grasa saturada, azúcares añadidas y sodio puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
· Las grasas saturadas y las grasas trans están relacionadas con un riesgo mayor de enfermedades del corazón.
· Comer mucha azúcar añadida dificulta el alcanzar las necesidades nutrimentales de tu cuerpo dentro de su requerimiento calórico.
· Los altos niveles de sodio pueden aumentar los niveles de presión en la sangre.
· Siempre busca porcentajes bajos en este tipo de nutrientes.
· La fibra, el potasio, la vitamina D, el calcio y el hierro son excelentes para una buena salud y reducen el riesgo de problemas como la osteoporosis y la anemia.
· Consume frutas y verduras como fuente primaria de estos nutrientes.
· Siempre busca porcentajes altos en este tipo de nutrientes.
Las calorías son importantes, pero también es importante saber cómo se distribuyen las calorías entre los macronutrientes.
Proteína
Consume una cantidad moderada de carne magra, pollo, pescado, huevo, leche baja en grasa, yogurt y queso, legumbres como el frijol y frutos secos como el cacahuate y la nuez, así como semillas.
Carbohidratos
Hay tres tipos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. Come pan integral, cereales, arroz, pasta, verduras y frutas.
Azúcares
Los carbohidratos simples o azúcares se dan de forma natural en fruta (fructosa), leche (lactosa) o de forma refinada en azúcar de caña (sacarosa) y el jarabe de maíz. Se recomienda no consumir más del 10% de las calorías del valor diario provenientes de esta fuente.
Lípidos
La forma más común de grasa en nuestro cuerpo son los triglicéridos y sirven para proporcionar energía al organismo. Pueden ser adquiridos a través de alimentos, pero la mayor parte la produce el hígado.
¡Come lo necesario cada día!
No comer suficiente le da la instrucción a tu cuerpo de conservar calorías para lo que se ofrezca, por lo que la próxima vez que comas, tu cuerpo guardará más calorías de las que usará en el futuro. ¡No le des excusa para hacerlo!
Hidrátate constantemente
La deshidratación causa cansancio. El café y el alcohol causan deshidratación, por lo que es importante equilibrar el consumo de estas bebidas con líquidos sin cafeína y sin alcohol. ¿Nuestra recomendación? Agua natural. Nunca falla.
Duerme adecuadamente
¿Sabías que la escasez de sueño incrementa el apetito y reduce las funciones cerebrales? Duerme las horas necesarias y siempre tendrás energía y concentración, además de que conservarás mejor tu peso.
Intenta al menos hacer 30 minutos de ejercicios tres veces a la semana.
¡Si el tiempo apremia, puedes dividirlo en caminatas de 10 minutos al menos! Los efectos energizantes del ejercicio duran más que los de la cafeína, además de que reduce el estrés. Realmente no hay razón para no hacer ejercicio. ¡Es maravilloso!
Si no estás acostumbrado a ejercitar, encuentra la forma de implementarlo en tu día a día y sentirás los resultados más pronto de lo que crees.
Nuestras tres recetas son naturalmente bajas en azúcares ya que manualmente las mezclamos hasta lograr que con poca miel se impregnen todos los ingredientes (¡este es nuestro secreto!).
Luego las horneamos a temperaturas bajas, moviendo constantemente para que tenga un dorado parejo y su miel esté en su punto. Y gracias a este proceso, tenemos una granola con bajos niveles de azúcares pero que sabe deliciosa.
